1체스트 서포티드 덤벨 로우 · 뉴트럴 그립한 손당↑↓삭제세트최소 반복최대 반복중량 kg휴식 초연습 세트 (성장 없음)증량·자세 설정증량 kg중량 상한 kg작업세트 목표세팅 안내 · 한 줄에 하나벤치 등판 30~45° 가슴을 벤치에 붙인다 뉴트럴 그립동작 큐 · 한 줄에 하나팔꿈치를 몸통에서 30~45° 벌려 등 중앙까지 당긴다 반동 없이
2체스트 서포티드 덤벨 로우 · 언더핸드 그립한 손당↑↓삭제세트최소 반복최대 반복중량 kg휴식 초연습 세트 (성장 없음)증량·자세 설정증량 kg중량 상한 kg작업세트 목표세팅 안내 · 한 줄에 하나벤치 등판 30~45° 가슴을 벤치에 붙인다 언더핸드 그립동작 큐 · 한 줄에 하나팔꿈치를 몸통에 붙여 골반 쪽으로 당긴다
3덤벨 레터럴 레이즈한 손당↑↓삭제세트최소 반복최대 반복중량 kg휴식 초연습 세트 (성장 없음)증량·자세 설정증량 kg중량 상한 kg작업세트 목표세팅 안내 · 한 줄에 하나동작 큐 · 한 줄에 하나승모근으로 으쓱하지 않는다 8회를 못 하거나 으쓱하면 4kg 1세트 + 3kg 2세트로 낮춘다
4인클라인 벤치 덤벨 리어 델트 레이즈한 손당↑↓삭제세트최소 반복최대 반복중량 kg휴식 초연습 세트 (성장 없음)증량·자세 설정증량 kg중량 상한 kg작업세트 목표세팅 안내 · 한 줄에 하나인클라인 벤치에 엎드린다동작 큐 · 한 줄에 하나