바디로그

[월·목] 월목 등 1. 체스트 서포티드 덤벨 로우 · 뉴트럴 그립 — 3세트 · 8~12회 · 8kg(한 손당) · 휴식 60초 2. 체스트 서포티드 덤벨 로우 · 언더핸드 그립 — 2세트 · 10~15회 · 8kg(한 손당) · 휴식 60초 3. 덤벨 레터럴 레이즈 — 3세트 · 8~12회 · 4kg(한 손당) · 휴식 60초 4. 인클라인 벤치 덤벨 리어 델트 레이즈 — 2세트 · 12~20회 · 5kg(한 손당) · 휴식 60초 [화] 화 가슴A 1. 플랫 덤벨 벤치 프레스 (연습) — 1세트 · 7~7회 · 7kg(한 손당) · 휴식 60초 2. 플랫 덤벨 벤치 프레스 — 3세트 · 8~12회 · 10kg(한 손당) · 휴식 60초 3. 인클라인 덤벨 벤치 프레스 — 3세트 · 8~12회 · 9kg(한 손당) · 휴식 60초 4. 시티드 덤벨 숄더 프레스 — 2세트 · 8~12회 · 8kg(한 손당) · 휴식 60초 5. 덤벨 바이셉 컬 — 2세트 · 8~12회 · 8kg(한 손당) · 휴식 60초 [금] 금 가슴B 1. 인클라인 덤벨 벤치 프레스 (연습) — 1세트 · 7~7회 · 7kg(한 손당) · 휴식 60초 2. 인클라인 덤벨 벤치 프레스 — 3세트 · 8~12회 · 9kg(한 손당) · 휴식 60초 3. 플랫 덤벨 벤치 프레스 — 3세트 · 8~12회 · 10kg(한 손당) · 휴식 60초 4. 덤벨 스퀴즈 벤치 프레스 — 2세트 · 8~12회 · 5kg(한 손당) · 휴식 60초 5. 덤벨 해머 컬 — 2세트 · 8~12회 · 7kg(한 손당) · 휴식 60초 [수] 수 하체 1. 덤벨 고블릿 스쿼트 — 4세트 · 8~12회 · 10kg · 휴식 60초 2. 덤벨 루마니안 데드리프트 — 3세트 · 8~12회 · 11kg(한 손당) · 휴식 60초 3. 덤벨 스탠딩 카프 레이즈 — 3세트 · 12~15회 · 12kg(한 손당) · 휴식 60초 4. 리버스 크런치 — 3세트 · 10~15회 · 맨몸 · 휴식 60초 [요일 미지정] 하체 가벼운 날 1. 글루트 브리지 — 3세트 · 10~15회 · 맨몸 · 휴식 60초 2. 덤벨 루마니안 데드리프트 — 2세트 · 8~10회 · 8kg(한 손당) · 휴식 90초 3. 리버스 크런치 — 3세트 · 10~15회 · 맨몸 · 휴식 60초