운동 전체 이력

[운동기록 v1]

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 뉴트럴 그립 [db_chest_supported_row_neutral]
처방: 한 손당 9kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 9kg × 10회
2. 9kg × 10회
3. 9kg × 10회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 뉴트럴 그립
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 언더핸드 그립 [db_chest_supported_row_underhand]
처방: 한 손당 9kg · 10~15회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 9kg × 10회
2. 9kg × 10회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 언더핸드 그립
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 레터럴 레이즈 [db_lateral_raise]
처방: 한 손당 5kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 5kg × 11회
2. 5kg × 10회
3. 5kg × 10회

설정: 팔꿈치를 살짝 굽힘 · 덤벨은 몸 옆 · 목과 어깨에 힘을 빼고 섬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

인클라인 벤치 덤벨 리어 델트 레이즈 [db_incline_rear_delt_raise]
처방: 한 손당 3kg · 12~20회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 3kg × 20회
2. 3kg × 20회

설정: 인클라인 벤치에 엎드린다
결과: 완료 2/2세트 · RIR 4개 이상(2세트)
통증: 없음

[운동기록 v1]

인클라인 덤벨 벤치 프레스 [db_incline_bench_press]
처방: 한 손당 5kg · 10~10회 · 1세트 · 휴식 60초
준비 1. 5kg × 10회

설정: 인클라인 15~30°
결과: 완료 0/1세트 · RIR 미기록
통증: 없음

인클라인 덤벨 벤치 프레스 [db_incline_bench_press]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 9회
2. 8kg × 8회
3. 8kg × 8회

설정: 인클라인 15~30°
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

플랫 덤벨 벤치 프레스 [db_flat_bench_press]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 12회
3. 8kg × 11회

설정: 등판 0° · 발을 바닥에 고정 · 덤벨을 가슴 옆에 정렬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 스퀴즈 벤치 프레스 [db_squeeze_bench_press]
처방: 한 손당 5kg · 8~12회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 5kg × 12회
2. 5kg × 12회

설정: 등판 0° · 덤벨 두 개를 가슴 위에서 맞붙인다
결과: 완료 2/2세트 · RIR 4개 이상(2세트)
통증: 없음

덤벨 해머 컬 [db_hammer_curl]
처방: 한 손당 7kg · 8~12회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 7kg × 12회
2. 7kg × 12회

설정: 손바닥이 서로 마주보는 그립 · 팔꿈치를 몸통 옆에 둠 · 몸통을 세움
결과: 완료 2/2세트 · RIR 2~3개(2세트)
통증: 없음

[운동기록 v1]

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 뉴트럴 그립 [db_chest_supported_row_neutral]
처방: 한 손당 9kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 9kg × 10회
2. 9kg × 9회
3. 9kg × 10회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 뉴트럴 그립
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 언더핸드 그립 [db_chest_supported_row_underhand]
처방: 한 손당 8kg · 10~15회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 15회
2. 8kg × 15회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 언더핸드 그립
결과: 완료 2/2세트 · RIR 2~3개(2세트)
통증: 없음

덤벨 레터럴 레이즈 [db_lateral_raise]
처방: 한 손당 5kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 5kg × 10회
2. 5kg × 10회
3. 5kg × 10회

설정: 팔꿈치를 살짝 굽힘 · 덤벨은 몸 옆 · 목과 어깨에 힘을 빼고 섬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

인클라인 벤치 덤벨 리어 델트 레이즈 [db_incline_rear_delt_raise]
처방: 한 손당 3kg · 12~20회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 3kg × 20회
2. 3kg × 20회

설정: 인클라인 벤치에 엎드린다
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

덤벨 고블릿 스쿼트 [db_goblet_squat]
처방: 총중량 10kg · 8~12회 · 4세트 · 휴식 60초
1. 10kg × 12회
2. 10kg × 11회
3. 10kg × 11회
4. 10kg × 11회

설정: 덤벨 하나를 가슴 앞에 세로로 잡음 · 발을 편한 너비로 둠 · 발바닥 전체를 바닥에 둠
결과: 완료 4/4세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 루마니안 데드리프트 [db_romanian_deadlift]
처방: 한 손당 11kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 11kg × 12회
2. 11kg × 12회
3. 11kg × 11회

설정: 덤벨을 허벅지 앞에 둠 · 무릎을 살짝 굽힘 · 발바닥 전체를 바닥에 둠
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 스탠딩 카프 레이즈 [db_standing_calf_raise]
처방: 한 손당 12kg · 12~15회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 12kg × 14회
2. 12kg × 14회
3. 12kg × 13회

설정: 덤벨을 양손에 듦 · 무릎을 편안하게 폄 · 필요하면 벤치 옆에서 균형을 잡음
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

리버스 크런치 [reverse_crunch]
처방: 맨몸 · 10~15회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 13회
2. 13회
3. 12회

설정: 등을 바닥에 대고 누움 · 무릎을 굽혀 다리를 듦 · 팔은 바닥에 편하게 둠
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

플랫 덤벨 벤치 프레스 [db_flat_bench_press]
처방: 한 손당 5kg · 10~10회 · 1세트 · 휴식 60초
준비 1. 5kg × 10회

설정: 등판 0° · 발을 바닥에 고정 · 덤벨을 가슴 옆에 정렬
결과: 완료 0/1세트 · RIR 미기록
통증: 없음

플랫 덤벨 벤치 프레스 [db_flat_bench_press]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 12회
3. 8kg × 12회

설정: 등판 0° · 발을 바닥에 고정 · 덤벨을 가슴 옆에 정렬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 2~3개(3세트)
통증: 없음

인클라인 덤벨 벤치 프레스 [db_incline_bench_press]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 9회
2. 8kg × 9회
3. 8kg × 8회

설정: 인클라인 15~30°
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

시티드 덤벨 숄더 프레스 [db_seated_shoulder_press]
처방: 한 손당 9kg · 8~12회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 9kg × 8회
2. 9kg × 8회

설정: 등을 세운 벤치에 붙임 · 발을 바닥에 고정 · 덤벨을 어깨 옆에 정렬
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 바이셉 컬 [db_biceps_curl]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 12회

설정: 손바닥을 앞·위로 돌림 · 팔꿈치를 몸통 옆에 둠 · 몸통을 세움
결과: 완료 2/2세트 · RIR 0~1개(2세트)
통증: 없음

[운동기록 v1]

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 뉴트럴 그립 [db_chest_supported_row_neutral]
처방: 한 손당 9kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 9kg × 9회
2. 9kg × 9회
3. 9kg × 10회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 뉴트럴 그립
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 언더핸드 그립 [db_chest_supported_row_underhand]
처방: 한 손당 8kg · 10~15회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 15회
2. 8kg × 15회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 언더핸드 그립
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 레터럴 레이즈 [db_lateral_raise]
처방: 한 손당 5kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 5kg × 10회
2. 5kg × 10회
3. 5kg × 9회

설정: 팔꿈치를 살짝 굽힘 · 덤벨은 몸 옆 · 목과 어깨에 힘을 빼고 섬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

인클라인 벤치 덤벨 리어 델트 레이즈 [db_incline_rear_delt_raise]
처방: 한 손당 3kg · 12~20회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 3kg × 20회
2. 3kg × 19회

설정: 인클라인 벤치에 엎드린다
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

인클라인 덤벨 벤치 프레스 [db_incline_bench_press]
처방: 한 손당 5kg · 10~10회 · 1세트 · 휴식 60초
준비 1. 5kg × 10회

설정: 인클라인 15~30°
결과: 완료 0/1세트 · RIR 미기록
통증: 없음

인클라인 덤벨 벤치 프레스 [db_incline_bench_press]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 8회
2. 8kg × 8회
3. 8kg × 8회

설정: 인클라인 15~30°
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

플랫 덤벨 벤치 프레스 [db_flat_bench_press]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 11회
3. 8kg × 11회

설정: 등판 0° · 발을 바닥에 고정 · 덤벨을 가슴 옆에 정렬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 스퀴즈 벤치 프레스 [db_squeeze_bench_press]
처방: 한 손당 5kg · 8~12회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 5kg × 12회
2. 5kg × 12회

설정: 등판 0° · 덤벨 두 개를 가슴 위에서 맞붙인다
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 해머 컬 [db_hammer_curl]
처방: 한 손당 7kg · 8~12회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 7kg × 12회
2. 7kg × 12회

설정: 손바닥이 서로 마주보는 그립 · 팔꿈치를 몸통 옆에 둠 · 몸통을 세움
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 뉴트럴 그립 [db_chest_supported_row_neutral]
처방: 한 손당 9kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 9kg × 9회
2. 9kg × 8회
3. 9kg × 10회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 뉴트럴 그립
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 언더핸드 그립 [db_chest_supported_row_underhand]
처방: 한 손당 8kg · 10~15회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 15회
2. 8kg × 14회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 언더핸드 그립
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 레터럴 레이즈 [db_lateral_raise]
처방: 한 손당 5kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 5kg × 10회
2. 5kg × 9회
3. 5kg × 9회

설정: 팔꿈치를 살짝 굽힘 · 덤벨은 몸 옆 · 목과 어깨에 힘을 빼고 섬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

인클라인 벤치 덤벨 리어 델트 레이즈 [db_incline_rear_delt_raise]
처방: 한 손당 3kg · 12~20회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 3kg × 19회
2. 3kg × 19회

설정: 인클라인 벤치에 엎드린다
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

덤벨 고블릿 스쿼트 [db_goblet_squat]
처방: 총중량 10kg · 8~12회 · 4세트 · 휴식 60초
1. 10kg × 11회
2. 10kg × 11회
3. 10kg × 11회
4. 10kg × 11회

설정: 덤벨 하나를 가슴 앞에 세로로 잡음 · 발을 편한 너비로 둠 · 발바닥 전체를 바닥에 둠
결과: 완료 4/4세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 루마니안 데드리프트 [db_romanian_deadlift]
처방: 한 손당 11kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 11kg × 12회
2. 11kg × 11회
3. 11kg × 11회

설정: 덤벨을 허벅지 앞에 둠 · 무릎을 살짝 굽힘 · 발바닥 전체를 바닥에 둠
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 스탠딩 카프 레이즈 [db_standing_calf_raise]
처방: 한 손당 12kg · 12~15회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 12kg × 14회
2. 12kg × 13회
3. 12kg × 13회

설정: 덤벨을 양손에 듦 · 무릎을 편안하게 폄 · 필요하면 벤치 옆에서 균형을 잡음
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

리버스 크런치 [reverse_crunch]
처방: 맨몸 · 10~15회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 13회
2. 12회
3. 12회

설정: 등을 바닥에 대고 누움 · 무릎을 굽혀 다리를 듦 · 팔은 바닥에 편하게 둠
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

플랫 덤벨 벤치 프레스 [db_flat_bench_press]
처방: 한 손당 5kg · 10~10회 · 1세트 · 휴식 60초
준비 1. 5kg × 10회

설정: 등판 0° · 발을 바닥에 고정 · 덤벨을 가슴 옆에 정렬
결과: 완료 0/1세트 · RIR 미기록
통증: 없음

플랫 덤벨 벤치 프레스 [db_flat_bench_press]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 12회
3. 8kg × 12회

설정: 등판 0° · 발을 바닥에 고정 · 덤벨을 가슴 옆에 정렬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

인클라인 덤벨 벤치 프레스 [db_incline_bench_press]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 9회
2. 8kg × 8회
3. 8kg × 8회

설정: 인클라인 15~30°
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

시티드 덤벨 숄더 프레스 [db_seated_shoulder_press]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 12회

설정: 등을 세운 벤치에 붙임 · 발을 바닥에 고정 · 덤벨을 어깨 옆에 정렬
결과: 완료 2/2세트 · RIR 2~3개(2세트)
통증: 없음

덤벨 바이셉 컬 [db_biceps_curl]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 12회

설정: 손바닥을 앞·위로 돌림 · 팔꿈치를 몸통 옆에 둠 · 몸통을 세움
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 뉴트럴 그립 [db_chest_supported_row_neutral]
처방: 한 손당 9kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 9kg × 8회
2. 9kg × 8회
3. 9kg × 10회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 뉴트럴 그립
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 언더핸드 그립 [db_chest_supported_row_underhand]
처방: 한 손당 8kg · 10~15회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 14회
2. 8kg × 14회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 언더핸드 그립
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 레터럴 레이즈 [db_lateral_raise]
처방: 한 손당 5kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 5kg × 9회
2. 5kg × 9회
3. 5kg × 9회

설정: 팔꿈치를 살짝 굽힘 · 덤벨은 몸 옆 · 목과 어깨에 힘을 빼고 섬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

인클라인 벤치 덤벨 리어 델트 레이즈 [db_incline_rear_delt_raise]
처방: 한 손당 3kg · 12~20회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 3kg × 19회
2. 3kg × 18회

설정: 인클라인 벤치에 엎드린다
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

인클라인 덤벨 벤치 프레스 [db_incline_bench_press]
처방: 한 손당 5kg · 10~10회 · 1세트 · 휴식 60초
준비 1. 5kg × 10회

설정: 인클라인 15~30°
결과: 완료 0/1세트 · RIR 미기록
통증: 없음

인클라인 덤벨 벤치 프레스 [db_incline_bench_press]
처방: 한 손당 7kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 7kg × 12회
2. 7kg × 12회
3. 7kg × 12회

설정: 인클라인 15~30°
결과: 완료 3/3세트 · RIR 2~3개(3세트)
통증: 없음

플랫 덤벨 벤치 프레스 [db_flat_bench_press]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 11회
2. 8kg × 11회
3. 8kg × 11회

설정: 등판 0° · 발을 바닥에 고정 · 덤벨을 가슴 옆에 정렬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 스퀴즈 벤치 프레스 [db_squeeze_bench_press]
처방: 한 손당 5kg · 8~12회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 5kg × 12회
2. 5kg × 11회

설정: 등판 0° · 덤벨 두 개를 가슴 위에서 맞붙인다
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 해머 컬 [db_hammer_curl]
처방: 한 손당 7kg · 8~12회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 7kg × 12회
2. 7kg × 11회

설정: 손바닥이 서로 마주보는 그립 · 팔꿈치를 몸통 옆에 둠 · 몸통을 세움
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 뉴트럴 그립 [db_chest_supported_row_neutral]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 12회
3. 8kg × 12회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 뉴트럴 그립
결과: 완료 3/3세트 · RIR 4개 이상(3세트)
통증: 없음

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 언더핸드 그립 [db_chest_supported_row_underhand]
처방: 한 손당 8kg · 10~15회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 14회
2. 8kg × 13회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 언더핸드 그립
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 레터럴 레이즈 [db_lateral_raise]
처방: 한 손당 5kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 5kg × 9회
2. 5kg × 9회
3. 5kg × 8회

설정: 팔꿈치를 살짝 굽힘 · 덤벨은 몸 옆 · 목과 어깨에 힘을 빼고 섬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

인클라인 벤치 덤벨 리어 델트 레이즈 [db_incline_rear_delt_raise]
처방: 한 손당 3kg · 12~20회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 3kg × 18회
2. 3kg × 18회

설정: 인클라인 벤치에 엎드린다
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

덤벨 고블릿 스쿼트 [db_goblet_squat]
처방: 총중량 10kg · 8~12회 · 4세트 · 휴식 60초
1. 10kg × 11회
2. 10kg × 11회
3. 10kg × 10회
4. 10kg × 11회

설정: 덤벨 하나를 가슴 앞에 세로로 잡음 · 발을 편한 너비로 둠 · 발바닥 전체를 바닥에 둠
결과: 완료 4/4세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 루마니안 데드리프트 [db_romanian_deadlift]
처방: 한 손당 11kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 11kg × 11회
2. 11kg × 11회
3. 11kg × 11회

설정: 덤벨을 허벅지 앞에 둠 · 무릎을 살짝 굽힘 · 발바닥 전체를 바닥에 둠
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 스탠딩 카프 레이즈 [db_standing_calf_raise]
처방: 한 손당 12kg · 12~15회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 12kg × 13회
2. 12kg × 13회
3. 12kg × 13회

설정: 덤벨을 양손에 듦 · 무릎을 편안하게 폄 · 필요하면 벤치 옆에서 균형을 잡음
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

리버스 크런치 [reverse_crunch]
처방: 맨몸 · 10~15회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 12회
2. 12회
3. 12회

설정: 등을 바닥에 대고 누움 · 무릎을 굽혀 다리를 듦 · 팔은 바닥에 편하게 둠
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

플랫 덤벨 벤치 프레스 [db_flat_bench_press]
처방: 한 손당 5kg · 10~10회 · 1세트 · 휴식 60초
준비 1. 5kg × 10회

설정: 등판 0° · 발을 바닥에 고정 · 덤벨을 가슴 옆에 정렬
결과: 완료 0/1세트 · RIR 미기록
통증: 없음

플랫 덤벨 벤치 프레스 [db_flat_bench_press]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 12회
3. 8kg × 11회

설정: 등판 0° · 발을 바닥에 고정 · 덤벨을 가슴 옆에 정렬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

인클라인 덤벨 벤치 프레스 [db_incline_bench_press]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 8회
2. 8kg × 8회
3. 8kg × 8회

설정: 인클라인 15~30°
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

시티드 덤벨 숄더 프레스 [db_seated_shoulder_press]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 12회

설정: 등을 세운 벤치에 붙임 · 발을 바닥에 고정 · 덤벨을 어깨 옆에 정렬
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 바이셉 컬 [db_biceps_curl]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 11회

설정: 손바닥을 앞·위로 돌림 · 팔꿈치를 몸통 옆에 둠 · 몸통을 세움
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 뉴트럴 그립 [db_chest_supported_row_neutral]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 12회
3. 8kg × 12회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 뉴트럴 그립
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 언더핸드 그립 [db_chest_supported_row_underhand]
처방: 한 손당 8kg · 10~15회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 13회
2. 8kg × 13회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 언더핸드 그립
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 레터럴 레이즈 [db_lateral_raise]
처방: 한 손당 5kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 5kg × 9회
2. 5kg × 8회
3. 5kg × 8회

설정: 팔꿈치를 살짝 굽힘 · 덤벨은 몸 옆 · 목과 어깨에 힘을 빼고 섬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

인클라인 벤치 덤벨 리어 델트 레이즈 [db_incline_rear_delt_raise]
처방: 한 손당 3kg · 12~20회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 3kg × 18회
2. 3kg × 17회

설정: 인클라인 벤치에 엎드린다
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

인클라인 덤벨 벤치 프레스 [db_incline_bench_press]
처방: 한 손당 5kg · 10~10회 · 1세트 · 휴식 60초
준비 1. 5kg × 10회

설정: 인클라인 15~30°
결과: 완료 0/1세트 · RIR 미기록
통증: 없음

인클라인 덤벨 벤치 프레스 [db_incline_bench_press]
처방: 한 손당 7kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 7kg × 12회
2. 7kg × 12회
3. 7kg × 12회

설정: 인클라인 15~30°
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

플랫 덤벨 벤치 프레스 [db_flat_bench_press]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 11회
2. 8kg × 10회
3. 8kg × 11회

설정: 등판 0° · 발을 바닥에 고정 · 덤벨을 가슴 옆에 정렬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 스퀴즈 벤치 프레스 [db_squeeze_bench_press]
처방: 한 손당 5kg · 8~12회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 5kg × 11회
2. 5kg × 11회

설정: 등판 0° · 덤벨 두 개를 가슴 위에서 맞붙인다
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 해머 컬 [db_hammer_curl]
처방: 한 손당 7kg · 8~12회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 7kg × 11회
2. 7kg × 11회

설정: 손바닥이 서로 마주보는 그립 · 팔꿈치를 몸통 옆에 둠 · 몸통을 세움
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 뉴트럴 그립 [db_chest_supported_row_neutral]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 12회
3. 8kg × 11회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 뉴트럴 그립
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 언더핸드 그립 [db_chest_supported_row_underhand]
처방: 한 손당 8kg · 10~15회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 13회
2. 8kg × 12회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 언더핸드 그립
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 레터럴 레이즈 [db_lateral_raise]
처방: 한 손당 5kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 5kg × 8회
2. 5kg × 8회
3. 5kg × 8회

설정: 팔꿈치를 살짝 굽힘 · 덤벨은 몸 옆 · 목과 어깨에 힘을 빼고 섬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

인클라인 벤치 덤벨 리어 델트 레이즈 [db_incline_rear_delt_raise]
처방: 한 손당 3kg · 12~20회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 3kg × 17회
2. 3kg × 17회

설정: 인클라인 벤치에 엎드린다
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

덤벨 고블릿 스쿼트 [db_goblet_squat]
처방: 총중량 10kg · 8~12회 · 4세트 · 휴식 60초
1. 10kg × 11회
2. 10kg × 10회
3. 10kg × 10회
4. 10kg × 11회

설정: 덤벨 하나를 가슴 앞에 세로로 잡음 · 발을 편한 너비로 둠 · 발바닥 전체를 바닥에 둠
결과: 완료 4/4세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 루마니안 데드리프트 [db_romanian_deadlift]
처방: 한 손당 11kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 11kg × 11회
2. 11kg × 10회
3. 11kg × 11회

설정: 덤벨을 허벅지 앞에 둠 · 무릎을 살짝 굽힘 · 발바닥 전체를 바닥에 둠
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 스탠딩 카프 레이즈 [db_standing_calf_raise]
처방: 한 손당 12kg · 12~15회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 12kg × 13회
2. 12kg × 12회
3. 12kg × 13회

설정: 덤벨을 양손에 듦 · 무릎을 편안하게 폄 · 필요하면 벤치 옆에서 균형을 잡음
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

리버스 크런치 [reverse_crunch]
처방: 맨몸 · 10~15회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 12회
2. 12회
3. 11회

설정: 등을 바닥에 대고 누움 · 무릎을 굽혀 다리를 듦 · 팔은 바닥에 편하게 둠
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

플랫 덤벨 벤치 프레스 [db_flat_bench_press]
처방: 한 손당 5kg · 10~10회 · 1세트 · 휴식 60초
준비 1. 5kg × 10회

설정: 등판 0° · 발을 바닥에 고정 · 덤벨을 가슴 옆에 정렬
결과: 완료 0/1세트 · RIR 미기록
통증: 없음

플랫 덤벨 벤치 프레스 [db_flat_bench_press]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 11회
3. 8kg × 11회

설정: 등판 0° · 발을 바닥에 고정 · 덤벨을 가슴 옆에 정렬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

인클라인 덤벨 벤치 프레스 [db_incline_bench_press]
처방: 한 손당 7kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 7kg × 12회
2. 7kg × 12회
3. 7kg × 13회

설정: 인클라인 15~30°
결과: 완료 3/3세트 · RIR 2~3개(3세트)
통증: 없음

시티드 덤벨 숄더 프레스 [db_seated_shoulder_press]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 11회

설정: 등을 세운 벤치에 붙임 · 발을 바닥에 고정 · 덤벨을 어깨 옆에 정렬
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 바이셉 컬 [db_biceps_curl]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 11회
2. 8kg × 11회

설정: 손바닥을 앞 · 위로 돌림 · 팔꿈치를 몸통 옆에 둠 · 몸통을 세움
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

[운동기록 v1]

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 뉴트럴 그립 [db_chest_supported_row_neutral]
처방: 한 손당 8kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 11회
3. 8kg × 11회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 뉴트럴 그립
결과: 완료 3/3세트 · RIR 미기록
통증: 없음

체스트 서포티드 덤벨 로우 · 언더핸드 그립 [db_chest_supported_row_underhand]
처방: 한 손당 8kg · 10~15회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 8kg × 12회
2. 8kg × 12회

설정: 벤치 등판 30~45° · 가슴을 벤치에 붙인다 · 언더핸드 그립
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

덤벨 레터럴 레이즈 [db_lateral_raise]
처방: 한 손당 4kg · 8~12회 · 3세트 · 휴식 60초
1. 4kg × 12회
2. 4kg × 12회
3. 4kg × 13회

설정: 팔꿈치를 살짝 굽힘 · 덤벨은 몸 옆 · 목과 어깨에 힘을 빼고 섬
결과: 완료 3/3세트 · RIR 2~3개(3세트)
통증: 없음

인클라인 벤치 덤벨 리어 델트 레이즈 [db_incline_rear_delt_raise]
처방: 한 손당 3kg · 12~20회 · 2세트 · 휴식 60초
1. 3kg × 17회
2. 3kg × 16회

설정: 인클라인 벤치에 엎드린다
결과: 완료 2/2세트 · RIR 미기록
통증: 없음

2026년 7월 31일
가슴B+이두+코어:금

덤벨 인클라인 벤치 프레스
1. 5kg X 10렙

덤벨 인클라인 벤치 프레스
1. 7kg X 11렙
2. 7kg X 12렙
3. 7kg X 12렙

덤벨 플랫 벤치 프레스
1. 8kg X 10렙
2. 8kg X 10렙
3. 8kg X 11렙

덤벨 스퀴즈 벤치 프레스
1. 5kg X 10렙
2. 5kg X 11렙

덤벨 해머 컬
1. 7kg X 10렙
2. 7kg X 11렙

세트 : 11세트, 볼륨 : 1590kg, 횟수 : 118회,  24분

2026년 7월 30일
등+옆,뒤어깨:월,목

덤벨 인클라인 로우
1. 8kg X 11렙
2. 8kg X 11렙
3. 8kg X 11렙

체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우
1. 8kg X 11렙
2. 8kg X 12렙

덤벨 레터럴 레이즈
1. 4kg X 12렙
2. 4kg X 12렙
3. 4kg X 13렙

덤벨 리어 델트 레이즈
1. 3kg X 16렙
2. 3kg X 16렙

세트 : 10세트, 볼륨 : 1384kg, 횟수 : 125회,  17분

2026년 7월 29일
하체+코어:수

덤벨 고블릿 스쿼트
1. 10kg X 10렙
2. 10kg X 10렙
3. 10kg X 10렙
4. 10kg X 11렙

덤벨 루마니안 데드리프트
1. 11kg X 10렙
2. 11kg X 10렙
3. 11kg X 11렙

스탠딩 카프 레이즈
1. 12kg X 12렙
2. 12kg X 12렙
3. 12kg X 13렙

리버스 크런치
1. 12렙
2. 12렙
3. 8렙

세트 : 13세트, 볼륨 : 1092.0kg, 횟수 : 141회,  24분

2026년 7월 28일
가슴A+어깨+이두:화

덤벨 플랫 벤치 프레스
1. 5kg X 10렙

덤벨 플랫 벤치 프레스
1. 8kg X 11렙
2. 8kg X 11렙
3. 8kg X 11렙

덤벨 인클라인 벤치 프레스
1. 7kg X 12렙
2. 7kg X 12렙
3. 7kg X 13렙

시티드 덤벨 숄더 프레스
1. 8kg X 11렙
2. 8kg X 11렙

덤벨 바이셉 컬
1. 8kg X 10렙
2. 8kg X 11렙

세트 : 11세트, 볼륨 : 1834kg, 횟수 : 123회,  20분

2026년 7월 27일
등+옆,뒤어깨:월,목

덤벨 인클라인 로우
1. 8kg X 10렙
2. 8kg X 11렙
3. 8kg X 11렙

체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우
1. 8kg X 11렙
2. 8kg X 11렙

덤벨 레터럴 레이즈
1. 4kg X 12렙
2. 4kg X 12렙
3. 4kg X 12렙

덤벨 리어 델트 레이즈
1. 3kg X 15렙
2. 3kg X 16렙

세트 : 10세트, 볼륨 : 1338kg, 횟수 : 121회,  19분

2026년 7월 24일
가슴B+이두+코어:금

덤벨 인클라인 벤치 프레스
1. 5kg X 10렙

덤벨 인클라인 벤치 프레스
1. 7kg X 11렙
2. 7kg X 11렙
3. 7kg X 12렙

덤벨 플랫 벤치 프레스
1. 8kg X 10렙
2. 8kg X 10렙
3. 8kg X 10렙

덤벨 스퀴즈 벤치 프레스
1. 5kg X 10렙
2. 5kg X 10렙

덤벨 해머 컬
1. 7kg X 10렙
2. 7kg X 10렙

세트 : 11세트, 볼륨 : 1536kg, 횟수 : 114회,  19분

2026년 7월 23일
등+옆,뒤어깨:월,목

덤벨 인클라인 로우
1. 8kg X 10렙
2. 8kg X 10렙
3. 8kg X 11렙

체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우
1. 8kg X 11렙
2. 8kg X 10렙

덤벨 레터럴 레이즈
1. 4kg X 11렙
2. 4kg X 13렙
3. 4kg X 11렙

덤벨 리어 델트 레이즈
1. 3kg X 15렙
2. 3kg X 15렙

세트 : 10세트, 볼륨 : 1292kg, 횟수 : 117회,  19분

2026년 7월 22일
하체+코어:수

덤벨 고블릿 스쿼트
1. 10kg X 10렙
2. 10kg X 10렙
3. 10kg X 10렙
4. 10kg X 10렙

덤벨 루마니안 데드리프트
1. 11kg X 10렙
2. 11kg X 10렙
3. 11kg X 10렙

스탠딩 카프 레이즈
1. 12kg X 12렙
2. 12kg X 12렙
3. 12kg X 12렙

리버스 크런치
1. 12렙
2. 11렙
3. 7렙

세트 : 13세트, 볼륨 : 1060.0kg, 횟수 : 136회,  22분

2026년 7월 21일
가슴A+어깨+이두:화

덤벨 플랫 벤치 프레스
1. 5kg X 10렙

덤벨 플랫 벤치 프레스
1. 8kg X 10렙
2. 8kg X 11렙
3. 8kg X 11렙

덤벨 인클라인 벤치 프레스
1. 8kg X 11렙
2. 8kg X 12렙

시티드 덤벨 숄더 프레스
1. 8kg X 10렙
2. 8kg X 11렙

덤벨 바이셉 컬
1. 8kg X 10렙
2. 8kg X 10렙

세트 : 10세트, 볼륨 : 1636kg, 횟수 : 106회,  19분

2026년 7월 20일
등+옆,뒤어깨:월,목

덤벨 인클라인 로우
1. 8kg X 10렙
2. 8kg X 10렙
3. 8kg X 11렙

체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우
1. 8kg X 11렙
2. 8kg X 10렙

덤벨 레터럴 레이즈
1. 4kg X 11렙
2. 4kg X 10렙
3. 3kg X 15렙

덤벨 리어 델트 레이즈
1. 3kg X 15렙
2. 3kg X 15렙

세트 : 10세트, 볼륨 : 1270kg, 횟수 : 118회,  20분

2026년 7월 17일
가슴B+이두+코어:금

덤벨 인클라인 벤치 프레스
1. 5kg X 10렙

덤벨 인클라인 벤치 프레스
1. 7kg X 10렙
2. 7kg X 10렙
3. 7kg X 14렙

덤벨 플랫 벤치 프레스
1. 8kg X 10렙
2. 8kg X 11렙

덤벨 해머 컬
1. 7kg X 10렙
2. 7kg X 10렙

리버스 크런치
1. 12렙
2. 12렙

세트 : 10세트, 볼륨 : 1192.0kg, 횟수 : 109회,  19분

2026년 7월 16일
등+옆,뒤어깨:월,목

덤벨 인클라인 로우
1. 8kg X 10렙
2. 8kg X 10렙
3. 8kg X 10렙

체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우
1. 8kg X 10렙
2. 8kg X 10렙

덤벨 레터럴 레이즈
1. 4kg X 10렙
2. 4kg X 10렙
3. 3kg X 15렙

덤벨 리어 델트 레이즈
1. 3kg X 15렙
2. 3kg X 15렙

세트 : 10세트, 볼륨 : 1230kg, 횟수 : 115회,  18분

수정중 루틴 화,금

바벨 로우(20kg X10 3세트) / 덤벨 언더핸드 로우(7kg X15 3세트) / 덤벨 레터럴 레이즈(3kg X15 3세트) / 덤벨 리어 델트 레이즈(3kg X15 2세트)

맨몸 스쿼트 15렙x2, 푸시업 10렙x2, 덤벨 언더핸드 로우 7kg 12렙x2, 플랭크 30초x2 (8세트)

2026년 7월 10일
가슴+어깨 / 화,금

푸시 업
1. 12렙
2. 12렙
3. 12렙

덤벨 플로어 체스트 프레스
1. 7kg X 12렙
2. 7kg X 12렙
3. 7kg X 12렙

시티드 덤벨 숄더 프레스
1. 7kg X 10렙
2. 7kg X 10렙
3. 7kg X 10렙

덤벨 레터럴 레이즈
1. 3kg X 15렙
2. 3kg X 15렙
3. 3kg X 15렙

덤벨 바이셉 컬
1. 7kg X 10렙
2. 7kg X 10렙
3. 7kg X 10렙

세트 : 15세트, 볼륨 : 1614.0kg, 횟수 : 177회,  28분

2026년 7월 9일
하체+등 / 월,목

불가리안 스플릿 스쿼트
1. 6kg X 10렙
2. 6kg X 10렙
3. 6kg X 10렙
4. 6kg X 8렙

바벨 루마니안 데드리프트
1. 20kg X 10렙
2. 20kg X 10렙
3. 20kg X 10렙
4. 20kg X 10렙

덤벨 언더핸드 로우
1. 7kg X 12렙
2. 7kg X 12렙
3. 7kg X 12렙
4. 7kg X 12렙

플랭크
1. 0:40
2. 0:40
3. 0:40

세트 : 15세트, 볼륨 : 1700kg, 횟수 : 126회,  25분

2026년 7월 8일
회복용 / 수,토

맨몸 스쿼트
1. 15렙
2. 15렙

푸시 업
1. 10렙
2. 10렙

덤벨 언더핸드 로우
1. 7kg X 12렙
2. 7kg X 12렙

플랭크
1. 0:30
2. 0:30

리버스 크런치
1. 12렙
2. 12렙

세트 : 10세트, 볼륨 : 336.0kg, 횟수 : 98회,  15분

푸시 업
1. 12렙
2. 12렙
3. 12렙

덤벨 플로어 체스트 프레스
1. 7kg X 12렙
2. 7kg X 12렙
3. 7kg X 12렙

시티드 덤벨 숄더 프레스
1. 7kg X 10렙
2. 7kg X 10렙
3. 7kg X 12렙

덤벨 레터럴 레이즈
1. 3kg X 15렙
2. 3kg X 15렙
3. 3kg X 15렙

덤벨 바이셉 컬
1. 7kg X 10렙
2. 7kg X 10렙
3. 7kg X 10렙

세트 : 15세트, 볼륨 : 1642.0kg, 횟수 : 179회,  26분

불가리안 스플릿 스쿼트 6kg X 10렙 4세트, 바벨 루마니안 데드리프트 20kg 10/12렙, 덤벨 언더핸드 로우 7kg X 12렙 4세트, 플랭크 0:40 3세트. 월·목 루틴

맨몸 스쿼트 15렙x2 / 푸시업 10렙x2 / 덤벨언더핸드로우 7kg 12렙x2 / 플랭크 30초x2 / 리버스크런치 12렙x3 / 세트 11개

루틴:가슴+어깨 / 화,금, 총세트:15, 볼륨:1614kg, 횟수:177회, 25분 || 종목: 푸시 업 0 12 3; 덤벨 플로어 체스트 프레스 7 12 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 10 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 15 3; 덤벨 바이셉 컬 7 10 3

루틴:가슴+어깨 / 화,금, 총세트:17, 볼륨:1782kg, 횟수:199회, 29분 || 종목: 푸시 업 0 12 3; 덤벨 플로어 체스트 프레스 7 12 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 10 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 15 3; 덤벨 바이셉 컬 7 10 3; 덤벨 트라이셉스 익스텐션 7 12 2

루틴:하체+등 / 월,목, 총세트:16, 볼륨:1820kg, 횟수:142회, 31분 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 6 10 3; 바벨 루마니안 데드리프트 20 10 4; 덤벨 고블릿 스쿼트 7 12 2; 덤벨 언더핸드 로우 7 12 4; 플랭크 0 0 3

루틴:가슴+어깨 / 화,금, 총세트:15, 볼륨:1614kg, 횟수:177회, 28분 || 종목: 푸시 업 0 12 3; 덤벨 플로어 체스트 프레스 7 12 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 10 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 15 3; 덤벨 바이셉 컬 7 10 3

루틴:하체+등 / 월,목, 총세트:14, 볼륨:1542kg, 횟수:109회, 24분 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 6 10 3; 바벨 루마니안 데드리프트 20 10 4; 덤벨 언더핸드 로우 7 12 4; 플랭크 0 0 3

루틴:회복용 / 수,토, 총세트:11, 볼륨:336kg, 횟수:110회, 18분 || 종목: 맨몸 스쿼트 0 15 2; 푸시 업 0 10 2; 덤벨 언더핸드 로우 7 12 2; 플랭크 0 0 2; 리버스 크런치 0 12 3

루틴:가슴+어깨 / 화,금, 총세트:14, 볼륨:1502kg, 횟수:169회, 23분 || 종목: 푸시 업 0 12 3; 덤벨 플로어 체스트 프레스 7 12 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 10 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 15 3; 덤벨 바이셉 컬 7 10 2

루틴:하체+등 / 월,목, 총세트:14, 볼륨:1634kg, 횟수:115회, 26분 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 6 10 3; 바벨 루마니안 데드리프트 20 10 4; 덤벨 언더핸드 로우 7 12 4; 플랭크 0 0 3

루틴:가슴+어깨 / 화,금, 총세트:14, 볼륨:1474kg, 횟수:165회, 22분 || 종목: 푸시 업 0 12 3; 덤벨 플로어 체스트 프레스 7 12 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 10 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 15 3; 덤벨 바이셉 컬 7 10 2

루틴:하체+등 / 월,목, 총세트:13, 볼륨:1440kg, 횟수:106회, 23분 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 6 10 3; 바벨 루마니안 데드리프트 20 10 3; 덤벨 언더핸드 로우 7 12 4; 플랭크 0 0 3

루틴:회복용 / 수,토, 총세트:11, 볼륨:336kg, 횟수:110회, 18분 || 종목: 맨몸 스쿼트 0 15 2; 푸시 업 0 10 2; 덤벨 언더핸드 로우 7 12 2; 플랭크 0 0 2; 리버스 크런치 0 12 3

루틴:가슴+어깨 / 화,금, 총세트:16, 볼륨:1642kg, 횟수:190회, 27분 || 종목: 푸시 업 0 12 3; 덤벨 플로어 체스트 프레스 7 12 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 10 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 15 3; 덤벨 바이셉 컬 7 10 2; 덤벨 트라이셉스 익스텐션 7 12 2

루틴:회복용 / 수,토, 총세트:11, 볼륨:336kg, 횟수:110회, 25분 || 종목: 맨몸 스쿼트 0 15 2; 푸시 업 0 10 2; 덤벨 언더핸드 로우 7 12 2; 플랭크 0 0 2; 리버스 크런치 0 12 3

루틴:가슴+어깨 / 화,금, 총세트:16, 볼륨:1642kg, 횟수:186회, 25분 || 종목: 푸시 업 0 12 3; 덤벨 플로어 체스트 프레스 7 12 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 10 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 15 3; 덤벨 바이셉 컬 7 10 2; 덤벨 트라이셉스 익스텐션 7 12 2

루틴:하체+등 / 월,목, 총세트:13, 볼륨:1312kg, 횟수:110회, 23분 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 0 10 3; 바벨 루마니안 데드리프트 20 10 3; 덤벨 언더핸드 로우 7 12 4; 플랭크 0 0 3

루틴:약한 날: 회복용 / 수,토, 총세트:11, 볼륨:336kg, 횟수:110회, 19분 || 종목: 맨몸 스쿼트 0 15 2; 푸시 업 0 10 2; 덤벨 언더핸드 로우 7 12 2; 플랭크 0 0 2; 리버스 크런치 0 12 3

총세트:17, 볼륨:975kg, 횟수:190회 || 종목: 푸시 업 25 3; 덤벨 플로어 체스트 프레스 7 36 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 30 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 20 2; 덤벨 트라이셉스 익스텐션 7 34 3

총세트:13, 볼륨:1136kg, 횟수:108회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 20 2; 바벨 루마니안 데드리프트 20 40 4; 덤벨 언더핸드 로우 7 48 4; 플랭크 3

총세트:10, 볼륨:168kg, 횟수:98회 || 종목: 맨몸 스쿼트 30 2; 푸시 업 20 2; 덤벨 언더핸드 로우 7 24 2; 플랭크 2; 리버스 크런치 24 2

총세트:11, 볼륨:1136kg, 횟수:88회 || 종목: 바벨 루마니안 데드리프트 20 40 4; 덤벨 언더핸드 로우 7 48 4; 플랭크 3

총세트:16, 볼륨:842kg, 횟수:175회 || 종목: 푸시 업 29 3; 덤벨 플로어 체스트 프레스 7 36 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 27 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 20 2; 덤벨 트라이셉스 익스텐션 7 18 2

총세트:10, 볼륨:168kg, 횟수:98회 || 종목: 맨몸 스쿼트 30 2; 푸시 업 20 2; 덤벨 언더핸드 로우 7 24 2; 플랭크 2; 리버스 크런치 24 2

총세트:13, 볼륨:596kg, 횟수:101회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 40 4; 바벨 루마니안 데드리프트 20 13 2; 덤벨 언더핸드 로우 7 48 4; 플랭크 3

총세트:16, 볼륨:884kg, 횟수:179회 || 종목: 푸시 업 27 3; 덤벨 플로어 체스트 프레스 7 36 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 30 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 20 2; 덤벨 트라이셉스 익스텐션 7 21 2

총세트:10, 횟수:88회, || 종목: 맨몸 스쿼트 30 2; 푸시 업 22 3; 플랭크 2; 리버스 크런치 36 3

총세트:13, 볼륨:555kg, 횟수:140회 || 종목: 푸시 업 35 4; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 30 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 30 3

총세트:14, 볼륨:1136kg, 횟수:118회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 30 3; 바벨 루마니안 데드리프트 20 40 4; 덤벨 언더핸드 로우 7 48 4; 플랭크 3

총세트:9, 횟수:86회, || 종목: 맨몸 스쿼트 30 2; 푸시 업 20 2; 플랭크 2; 리버스 크런치 36 3

총세트:12, 볼륨:555kg, 횟수:130회 || 종목: 푸시 업 25 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 30 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 30 3

총세트:15, 볼륨:1136kg, 횟수:128회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 40 4; 바벨 루마니안 데드리프트 20 40 4; 덤벨 언더핸드 로우 7 48 4; 플랭크 3

총세트:10, 볼륨:590kg, 횟수:120회 || 종목: 푸시 업 10 1; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 35 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 30 3

총세트:14, 볼륨:1136kg, 횟수:118회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 30 3; 바벨 루마니안 데드리프트 20 40 4; 덤벨 언더핸드 로우 7 48 4; 플랭크 3

총세트:9, 횟수:86회, || 종목: 맨몸 스쿼트 30 2; 푸시 업 20 2; 플랭크 2; 리버스 크런치 36 3

총세트:13, 볼륨:555kg, 횟수:144회 || 종목: 푸시 업 39 4; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 30 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 30 3

총세트:13, 볼륨:1241kg, 횟수:113회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 7 25 3; 바벨 루마니안 데드리프트 20 40 3; 덤벨 언더핸드 로우 7 48 4; 플랭크 3

총세트:9, 횟수:86회, || 종목: 맨몸 스쿼트 30 2; 푸시 업 20 2; 플랭크 2; 리버스 크런치 36 3

총세트:14, 볼륨:611kg, 횟수:151회 || 종목: 푸시 업 38 4; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 30 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 38 4

총세트:11, 볼륨:936kg, 횟수:98회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 20 2; 바벨 루마니안 데드리프트 20 30 2; 덤벨 언더핸드 로우 7 48 4; 플랭크 3

총세트:8, 횟수:74회, || 종목: 맨몸 스쿼트 30 2; 푸시 업 20 2; 플랭크 2; 리버스 크런치 24 2

총세트:16, 볼륨:555kg, 횟수:165회 || 종목: 푸시 업 40 4; 디클라인 푸시 업 20 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 30 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 30 3

총세트:11, 볼륨:1536kg, 횟수:108회 || 종목: 바벨 루마니안 데드리프트 20 60 4; 덤벨 언더핸드 로우 7 48 4; 플랭크 3

총세트:14, 볼륨:569kg, 횟수:148회 || 종목: 푸시 업 37 4; 디클라인 푸시 업 4 1; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 32 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 30 3

총세트:14, 볼륨:1693kg, 횟수:136회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 7 28 3; 바벨 루마니안 데드리프트 20 57 4; 덤벨 언더핸드 로우 7 51 4; 플랭크 3

총세트:6, 횟수:50회, || 종목: 맨몸 스쿼트 30 2; 푸시 업 20 2; 플랭크 2

총세트:17, 볼륨:571kg, 횟수:181회 || 종목: 푸시 업 40 4; 디클라인 푸시 업 28 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 38 4; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 30 3

총세트:16, 볼륨:1625kg, 횟수:150회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 7 27 3; 바벨 루마니안 데드리프트 20 55 4; 원 암 덤벨 로우 7 48 4; 플랭크 3; 런지 20 2

총세트:16, 볼륨:555kg, 횟수:171회 || 종목: 푸시 업 40 4; 디클라인 푸시 업 26 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 30 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 30 3

총세트:15, 볼륨:1697kg, 횟수:151회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 7 20 2; 바벨 루마니안 데드리프트 20 60 4; 덤벨 언더핸드 로우 7 51 4; 플랭크 3; 런지 20 2

총세트:6, 횟수:50회, || 종목: 맨몸 스쿼트 30 2; 푸시 업 20 2; 플랭크 2

총세트:16, 볼륨:548kg, 횟수:170회 || 종목: 푸시 업 40 4; 디클라인 푸시 업 26 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 29 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 30 3

총세트:15, 볼륨:1697kg, 횟수:151회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 7 20 2; 바벨 루마니안 데드리프트 20 60 4; 덤벨 언더핸드 로우 7 51 4; 플랭크 3; 런지 20 2

총세트:16, 볼륨:527kg, 횟수:167회 || 종목: 푸시 업 40 4; 디클라인 푸시 업 26 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 28 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 28 3

총세트:15, 볼륨:1616kg, 횟수:145회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 7 20 2; 바벨 루마니안 데드리프트 20 57 4; 덤벨 언더핸드 로우 7 48 4; 플랭크 3; 런지 20 2

총세트:6, 횟수:50회, || 종목: 맨몸 스쿼트 30 2; 푸시 업 20 2; 플랭크 2

총세트:16, 볼륨:548kg, 횟수:171회 || 종목: 푸시 업 41 4; 디클라인 푸시 업 26 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 29 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 30 3

총세트:15, 볼륨:1577kg, 횟수:145회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 7 20 2; 바벨 루마니안 데드리프트 20 54 4; 덤벨 언더핸드 로우 7 51 4; 플랭크 3; 런지 20 2

총세트:16, 볼륨:547kg, 횟수:169회 || 종목: 푸시 업 40 4; 디클라인 푸시 업 24 3; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 28 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 47 3; 덤벨 바이셉 컬 7 30 3

총세트:15, 볼륨:1461kg, 횟수:134회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 7 15 2; 바벨 루마니안 데드리프트 20 51 4; 덤벨 언더핸드 로우 7 48 4; 플랭크 3; 런지 20 2

총세트:6, 횟수:50회, || 종목: 맨몸 스쿼트 30 2; 푸시 업 20 2; 플랭크 2

총세트:18, 볼륨:719kg, 횟수:198회 || 종목: 푸시 업 41 4; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 42 4; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 30 3; 덤벨 언더핸드 로우 7 20 2; 인클라인 푸시 업 20 2

총세트:14, 볼륨:1136kg, 횟수:118회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 30 3; 바벨 루마니안 데드리프트 20 40 4; 원 암 덤벨 로우 7 48 4; 플랭크 3

총세트:15, 볼륨:527kg, 횟수:161회 || 종목: 푸시 업 40 4; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 29 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 27 3; 인클라인 푸시 업 20 2

총세트:13, 볼륨:1234kg, 횟수:114회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 3 20 2; 바벨 루마니안 데드리프트 20 42 4; 원 암 덤벨 로우 7 52 4; 플랭크 3

총세트:7, 횟수:50회, || 종목: 맨몸 스쿼트 30 2; 푸시 업 20 2; 플랭크 2; 스테퍼 1

총세트:15, 볼륨:555kg, 횟수:166회 || 종목: 푸시 업 41 4; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 30 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 30 3; 인클라인 푸시 업 20 2

총세트:13, 볼륨:1136kg, 횟수:108회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 20 2; 바벨 루마니안 데드리프트 20 40 4; 원 암 덤벨 로우 7 48 4; 플랭크 3

총세트:13, 볼륨:513kg, 횟수:139회 || 종목: 푸시 업 40 4; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 27 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 27 3

총세트:13, 볼륨:1136kg, 횟수:108회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 20 2; 바벨 루마니안 데드리프트 20 40 4; 원 암 덤벨 로우 7 48 4; 플랭크 3

총세트:6, 횟수:50회, || 종목: 맨몸 스쿼트 30 2; 푸시 업 20 2; 플랭크 2

총세트:14, 볼륨:520kg, 횟수:150회 || 종목: 푸시 업 40 4; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 25 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 30 3; 인클라인 푸시 업 10 1

총세트:14, 볼륨:1136kg, 횟수:128회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 40 4; 바벨 루마니안 데드리프트 20 40 4; 원 암 덤벨 로우 7 48 4; 플랭크 2

총세트:6, 횟수:47회, || 종목: 맨몸 스쿼트 30 2; 푸시 업 17 2; 플랭크 2

총세트:14, 볼륨:417kg, 횟수:151회 || 종목: 푸시 업 40 4; 시티드 덤벨 숄더 프레스 7 26 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3; 덤벨 바이셉 컬 7 20 2; 인클라인 푸시 업 20 2

총세트:12, 볼륨:968kg, 횟수:104회 || 종목: 불가리안 스플릿 스쿼트 40 4; 바벨 루마니안 데드리프트 20 40 4; 원 암 덤벨 로우 7 24 2; 플랭크 2

총세트:12, 볼륨:765kg, 횟수:165회 || 종목: 덤벨 스쿼트 7 45 3; 덤벨 로우 7 45 3; 푸시 업 30 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3

총세트:12, 볼륨:765kg, 횟수:165회 || 종목: 덤벨 스쿼트 7 45 3; 덤벨 로우 7 45 3; 푸시 업 30 3; 덤벨 레터럴 레이즈 3 45 3